一生使える、カンタン早起きテクニック

自己啓発

あなたはおそらく、やりたいことがたくさんあると思います。

休みでも、シャキッと起きて、いろいろやりたい。
遊びも、勉強も、たくさん取り組みたい。

でも、ダラダラ眠ってしまう。
気付くと、なにも出来ずに休みが終わった。
そんな、「ダラ寝」は、誰でも経験があると思います。

「ダラ寝」から脱却したい人は、変わることができます。
テクニックを使うことで、スムーズに起きられるようになります。
テクニックの効果は、即日で体験できます。

この記事では、スムーズに起きられるテクニックを、たくさん解説しています。
テクニックは、どれもカンタンな内容です。

全てのテクニックを覚える必要はありません。
気に入ったテクニックを見つけて、スグにでも取り入れましょう。

早起きできるようになって、やりたいことをやりましょう!

早起きでこんなイイことがある

脳の働きが活発

起きてから、2~3時間は脳の働きが活発です。
寝起きは、脳がクリアーな状態になっています。
クリアーな理由は、寝ているときに、脳内で記憶整理が行われるからです。

脳の記憶構造は、パソコンに似ています。
パソコンは、メモリーで処理して、ハードディスクに記憶されます。
脳の場合は、海馬で処理して、大脳皮質に記憶されます。
寝ているときに、記憶整理されることで、海馬(メモリー)がクリアーになります。

朝は空いている

朝は、人の動きが少なく快適です。
散歩、カフェ、早出出勤など、快適な環境で取り組むことができます。

締め切り効果

朝は「締め切り効果」が働きます。
朝の限られた時間は、集中力がアップします。
出社時間までに◯◯を片付けるなど、時間管理にメリハリがうまれます。

快適な一日になる

一日のスタートが好調だと、充実した一日につながります。
継続的に、毎日を充実させることは大切です。
毎日が充実していると、充実した一年、充実した人生につながります。

寝るまでにすること

適度な疲労感を得る

体が疲れていると、眠りにつきやすいです。
適度な運動を心がけましょう。

ただし、就寝直前の運動は逆効果です。
就寝直前の運動は、体温が上昇して寝付けない場合があります。

目的をしっかり持つ

早起きして何をするか、目的を持つことが大切です。
何も目的がない場合、起きることが難しくなります。
早く起きたいキッカケを作り出すことが必要です。

翌朝の行動をイメージする

目覚めたら、具体的にどういった行動をするのかイメージしましょう。
立ち上がる、トイレに行く、顔を洗うなど、具体的に考えましょう。
事前にイメージしておくことで、行動しやすくなります。

早く寝る

早く寝れば、早く起きられる可能性が高くなります。
早く寝た分、睡眠時間が確保できるからです。

目覚まし時計を遠くに置く

目覚まし時計を、離れた場所に置くと効果的です。
目覚ましを停止させるため、立ち上がる動作が必要になります。
立ち上がることで、自分自身の「スイッチ」が入り、起きやすくなります。

エアコンのタイマーをセットしておく

例えば、寒い日は、布団から出たくありません。
布団の中は暖かくて気持ちが良いものです。
布団の中と、布団の外の温度差が大きいと、起きるまでのハードルが高くなります。
タイマーなどでエアコンを設定し、室温を快適にすることで起きやすくなります。

早起きすると決める

早起きすると、決心することが大切です。
何かを始めるときに、決心や勇気は必要です。

漠然とした気持ちでは、早起きが難しくなります。
「がんばって早起きできたらいいな」と言った弱い気持ちより、「明日は絶対に起きる」と強い気持ちを持つようにしましょう。

お酒を控える

アルコールは睡眠の質を低下させる可能性があります。

アルコールを飲むと、眠りに入りやすいです。
しかし、目覚めやすい特徴があります。
お酒を飲んで眠ると、浅い眠りとなり、グッスリ眠れなくなります。

グッスリ眠れなく理由は、中途覚醒作用があるからです。
アルコールを分解するときに、アセトアルデヒドが発生します。
アセトアルデヒドの作用は、中途覚醒や早朝覚醒です。

お酒はなるべく控えて、睡眠の質を良くするようにしましょう。

遅い時間の食事をやめる

夜遅い時間に食事を摂ると、睡眠の質が低下します。

睡眠の質が低下する理由は、就寝中に胃腸が活発になり、体温が上昇しやすくなるからです。
体温が上昇すると、寝付けが悪くなります。
寝付けを良くするためには、体の体温(深部体温)が下がることが必要です。

目覚めたらすること

太陽光を浴びる

太陽光を浴びると、体が目覚めます。

太陽光を浴びると、メラトニンの分泌がストップします。
メラトニンはホルモンであり、睡眠を司る働きがあります。

目覚めたら、とにかくカーテンを開けましょう。
カーテンを開けて、太陽光を取り入れると、起きやすくなります。

寝る前に、わざとカーテンを開けたままにしておくことも効果的です。
カーテンを開けておくと、朝になれば朝陽が部屋に差し込みます。
朝陽が差し込むことで、自然な目覚めにつながります。

好きなことをする

朝一番に趣味や大好きなことをやりましょう。

楽しみを準備することで、起きやすくなります。
ドラマを見る、漫画を読む、ペットと遊ぶなど、あなたにとっての楽しみを考えてみましょう。

声を出す、手を叩く

目覚めたら、「ヨシッ」と掛け声を出してみましょう。

掛け声以外には、手を叩く、深呼吸すると言った方法もあります。
キッカケを作ることで、体が動きやすくなります。

とりあえず体を起こす

目覚めたら、体を起こしましょう。

ヨコになって、目を開けた状態だと、再び眠ってしまいます。
体を起こし、布団の上に座りましょう。
布団の上に座ることは、起きるための第一歩です。

第一歩を踏み出すと、起きるための「推進力」が働きます。
「推進力」は、何かを成功させるときに、重要な要素です。
早起き達成にも、「推進力」を働かせることが効果的です。

深く眠る方法

体内時計を整える

太陽光を浴びると、体内時計のリズムが整います。

人間の体は、一定のリズムが備わっています。
睡眠のリズムは、太陽光を浴びることが大切です。
太陽光を浴びてから、約14~15時間後にだんだんと眠くなります。
朝のうちに太陽光を浴びると、夜になれば自然に眠くなります。

ブルーライトを避ける

寝る30分~1時間前は、スマホなどを見ないようにしましょう。

スマホなどのLED機器は、ブルーライトを放出しています。
ブルーライトは、太陽光の光に近い性質があります。

ブルーライトに接することで、脳は「活動する時間」と錯覚してしまいます。
錯覚することで、メラトニンの分泌を抑えてしまいます。
寝る前は、スマホ、パソコン、テレビの光に注意するようにしましょう。

少し明るくても大丈夫

寝るときの部屋の明るさは、少し明るくても問題ありません。

厚労省の「睡眠障害対処12の指針」では、以下の内容が書かれています。
・必ずしも真っ暗にする必要はない
・不安を感じない暗さにすることが大切

自分にとってベストな部屋の暗さを調べてみましょう。

お風呂に入るタイミング

就寝の1~2時間前に入浴しましょう。

深部体温が下がると、スムーズな入眠につながります。
スムーズな入眠には、深部体温が下がることが必要です。
深部体温を下げるコツは、いったん体温を上げることです。

お風呂に入りいったん体温をあげることで、深部体温を下げやすくなります。
湯船につかるときのコツは、38度~40度のぬるめのお風呂に入ることです。

深部体温が下がり始めると、手足が熱くなります。
手足が熱くなることは、赤ちゃんでよく見られます。
あなたも、眠気を感じると同時に、手足が火照る経験をしたことがあると思います。

気持ちをリラックスさせる

就寝前は、気持ちをリラックスさせましょう。

眠くなるのは、副交感神経が優位なときです。
副交感神経を優位にさせるためには、リラックスしていることが必要です。

リラックスするためにすることは、静かな場所で過ごす、気持ちを整理する、楽な姿勢でくつろぐなどが挙げられます。

逆に、興奮するようなことは避けましょう。
興奮してしまう例として挙げられるのは、騒がしい場所で過ごす、ずっと悩み続ける、激しく体を動かす、熱すぎるお風呂に入ると言ったことがあります。

夜にコーヒーを飲むのは控えましょう

寝る3~4時間前のカフェイン摂取は控えましょう。

厚労省の「睡眠障害対処12の指針」では、以下の内容が書かれています。
・就寝前3~4時間以内のカフェイン摂取は、控えた方が良いでしょう。
・カフェインの覚醒作用は、3時間程度存続します。

カフェインの持続時間は個人差があります。
自己観察をして、自分のカフェイン持続時間を調べましょう。
自分のカフェイン持続時間を知ることは、重要な情報です。
今後の人生で、役立てることができます。

まとめ

この記事のポイントです。
・起床後2~3時間は、脳の働きが活発
・早起きをして、何をしたいか考える
・少し早く寝る
・目覚まし時計を遠くに置く
・早起きすると、強く決心する
・起床後、太陽光を浴びる
・ヨシッと、掛け声を出す
・夕方以降はカフェインを控える

早起きを、強く意識することが重要です。
強く意識することは、早起きの土台です。
×「早く起きられたらいいな」
◯「必ず早く起きる」

きっとあなたは、積極的な人です。
早起きすれば、もっといろいろ出来るはずです。
決めた時間にしっかり起きて、より良い人生にしましょう!

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